Lentejas

Descripción

Las lentejas eran conocidas ya en el Neolítico, y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad.

Entre los beneficios de las lentejas encontramos que, además de resultar muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las bacterias simbióticas que viven en sus raíces. También son económicas, se conservan bien y combinan con la mayoría de alimentos.

La planta de la lenteja (Lens esculenta), de la familia de las leguminosas o papilionáceas, llega a medir unos 50 centímetros de altura. De flores azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos, desarrolla unas vainas en las que crecen una o dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura perfecta. De ahí que la palabra «lente» derive de ellas.

PROPIEDADES DE LAS LENTEJAS Y VALOR NUTRICIONAL

La lenteja, como otras legumbres, aporta buenas dosis de proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos. Esta composición nutricional convierte a la lenteja en un alimento con numerosas propiedades para la salud y con un bajo aporte calórico, por lo que resulta más ligera de lo que se suele pensar.

PROTEÍNAS EN CANTIDAD

Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores.

Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.

El plato nacional de Nepal, el dal bhat, combina el arroz (bhat) a discreción con una sopa de lentejas peladas (dal). Las semillas como el sésamo o una picada de frutos secos incrementan también la proporción de metionina.

Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.

Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.

ENERGÍA SOSTENIDA

Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa que una de las propiedades de las lentejas es un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.

Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.

Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

FIBRA DIGESTIVA

Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.

La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.

También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.

Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas, que se comercializan peladas.

FUENTE PRINCIPAL DE MINERALES

Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

• Hierro: una ración aporta más de un tercio del que se necesita al día. Puedes mejorar la absorción del hierro de las lentejas si las tomas junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.
• Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.
• Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas nervioso y muscular.
• Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
• Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.
• Zinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
• Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la cantidad diaria recomendada.

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BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS

La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud. Estos son sus beneficios:

POCAS CALORÍAS Y MUY NUTRITIVAS

Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 calorías por plato (unos 80 gramos de lentejas secas, la ración habitual por persona).

Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.

PROTEGEN EL SISTEMA NERVIOSO

Las lentejas tienen beneficios para el sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.

ANTIANÉMICAS

La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.

COLESTEROL BAJO CONTROL

La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo.

Además las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.